Entrenamiento funcional: ejercicios para la vida diaria
- Lind Garay
- 22 abr
- 4 Min. de lectura
Subir escaleras, agacharse a recoger un objeto, empujar una puerta pesada, cargar bolsas de la compra… Son gestos que realizamos a diario sin pensar, hasta que aparecen molestias, fatiga o dolor. El entrenamiento funcional nace precisamente con el objetivo de preparar el cuerpo para los movimientos reales del día a día, mejorando la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la resistencia, de una forma práctica, eficiente y segura.
En Moventum Clinic, clínica de fisioterapia en Getafe, integramos el entrenamiento funcional en nuestros planes de tratamiento y mantenimiento físico, tanto en sesiones individuales como en programas grupales adaptados. En este artículo te explicamos en qué consiste esta metodología, qué beneficios aporta y qué ejercicios puedes incorporar para ganar autonomía y prevenir lesiones en tu rutina diaria.
¿Qué es el entrenamiento funcional y en qué se diferencia de otros métodos?
El entrenamiento funcional es un tipo de ejercicio físico que busca mejorar las capacidades que usamos en actividades cotidianas. A diferencia del entrenamiento tradicional en máquinas o con rutinas de aislamiento muscular, el entrenamiento funcional:
Involucra múltiples grupos musculares a la vez
Mejora patrones de movimiento completos (no solo músculos)
Trabaja en planos tridimensionales (no en un solo eje)
Potencia habilidades como coordinación, equilibrio, agilidad y fuerza
En resumen, es un entrenamiento que tiene sentido fuera del gimnasio, porque replica o mejora los movimientos reales del día a día.
¿Qué beneficios aporta el entrenamiento funcional?
Prevención de lesiones: al mejorar la biomecánica corporal, reduce el riesgo de movimientos forzados o desequilibrados.
Mayor autonomía funcional: te ayuda a moverte mejor, sin esfuerzo excesivo, en tareas como cargar peso, agacharte o mantener el equilibrio.
Mejora de la postura: al fortalecer el core y los estabilizadores, alinea el cuerpo y evita compensaciones.
Aumento del rendimiento global: al trabajar fuerza, movilidad y coordinación al mismo tiempo.
Aplicable a todas las edades y niveles: desde personas mayores hasta deportistas.
¿Para quién está indicado el entrenamiento funcional?
Este tipo de entrenamiento es especialmente útil en:
Personas con dolores recurrentes (lumbares, cervicales, rodillas…)
Adultos que desean mantener la autonomía en su día a día
Deportistas en fase de readaptación tras una lesión
Pacientes en proceso de rehabilitación funcional
Personas mayores que quieren mejorar su equilibrio y evitar caídas
En Moventum Clinic, adaptamos cada ejercicio según la condición física y objetivos del paciente.
Entrenamiento funcional: ejercicios que imitan actividades cotidianas
Te mostramos una selección de ejercicios funcionales que puedes incorporar en tu rutina, ya sea en casa o bajo la supervisión de un fisioterapeuta. Estos ejercicios reproducen patrones que usamos a diario, ayudándote a realizarlos con mayor eficacia y seguridad.
1. Sentadillas (imita el gesto de sentarse y levantarse)
De pie, pies separados al ancho de las caderas.
Flexiona caderas y rodillas como si fueras a sentarte en una silla.
Mantén el peso en los talones y espalda recta.
Vuelve a la posición inicial con control.
Beneficios: mejora la fuerza de piernas, glúteos y estabilidad del tronco.
2. Peso muerto con mancuerna o mochila (coger objetos del suelo)
De pie, con una carga ligera en las manos (mochila, botella, pesa).
Flexiona la cadera manteniendo la espalda recta hasta que el objeto llegue a la altura de las rodillas o el suelo.
Activa glúteos y femorales al volver a la posición erguida.
Beneficios: enseña a agacharse correctamente, previene lesiones de espalda.
3. Zancadas o lunges (subir escaleras, avanzar con carga)
Da un paso largo hacia delante.
Flexiona ambas rodillas a 90° sin que la rodilla delantera sobrepase los dedos del pie.
Vuelve a la posición inicial.
Beneficios: fortalece piernas, mejora equilibrio y estabilidad pélvica.
4. Empuje de pared o banda elástica (abrir puertas, empujar objetos)
Coloca una banda elástica anclada detrás o apoya las manos en la pared.
Empuja hacia adelante manteniendo la espalda recta y el abdomen activo.
Regresa lentamente.
Beneficios: mejora la fuerza de pecho, hombros y coordinación brazo-tronco.
5. Remo con banda o toalla (tirar de objetos, levantar peso)
Sujeta una banda o toalla bajo los pies.
Flexiona codos hacia atrás, llevando los omóplatos juntos.
Mantén la columna neutra durante el movimiento.
Beneficios: fortalece la espalda y mejora la postura.
6. Plancha abdominal (estabilidad al cargar peso o mantenerse erguido)
Apóyate en antebrazos y puntas de pies.
Mantén el cuerpo en línea recta, sin arquear la espalda.
Mantén 20-30 segundos.
Beneficios: activa el core profundo, estabiliza la columna y mejora la postura.
7. Ejercicio de equilibrio en un pie (evitar caídas, mejorar control postural)
De pie, eleva una pierna sin perder la alineación corporal.
Mantén 20-30 segundos. Puedes progresar cerrando los ojos o moviendo brazos.
Beneficios: mejora propiocepción, equilibrio y coordinación.
¿Cuántas veces por semana es recomendable practicar entrenamiento funcional?
Para obtener resultados, se recomienda una frecuencia de 2 a 3 veces por semana, con sesiones de 30 a 45 minutos. Puedes combinar el entrenamiento funcional con otras actividades como pilates, caminatas o ejercicios de movilidad articular.
¿Qué precauciones debes tener si empiezas a hacer entrenamiento funcional?
Realiza una valoración inicial con un profesional si tienes lesiones previas.
Comienza con cargas ligeras y progresión gradual.
Prioriza la técnica del movimiento frente al número de repeticiones.
Escucha tu cuerpo: si un ejercicio duele, no lo fuerces.
Realiza una fase de calentamiento antes de empezar y estiramientos al finalizar.
En Moventum Clinic, diseñamos rutinas funcionales completamente personalizadas y seguras para cada paciente.
Conclusión: entrena para moverte mejor, no solo para verte mejor
El entrenamiento funcional es una herramienta eficaz y versátil para mantenerte en forma, prevenir lesiones y ganar calidad de vida. Al enfocarse en los movimientos que realmente realizas en tu día a día, sus beneficios se traducen en mayor autonomía, menos dolor y mejor rendimiento físico.
En Moventum Clinic, integramos el entrenamiento funcional en nuestros planes de fisioterapia, readaptación y prevención. Si quieres mejorar tu condición física con sentido y respaldo profesional, te invitamos a probar una sesión con nosotros.
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