Pilates en casa: rutina para mejorar postura y flexibilidad

El pilates es una disciplina que ha ganado popularidad por su capacidad para fortalecer el cuerpo desde el centro, mejorar la postura, aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones. Aunque muchas personas asocian el pilates con clases en centros especializados, también es posible obtener grandes beneficios practicando pilates en casa, siempre que se sigan indicaciones adecuadas y adaptadas al nivel de cada persona.

En Moventum Clinic, clínica de fisioterapia en Getafe, incorporamos el pilates terapéutico como parte de nuestros tratamientos personalizados. Pero también creemos en la importancia de la continuidad del movimiento fuera de la clínica. Por eso, en este artículo te ofrecemos una guía clara y efectiva para realizar una rutina básica de pilates en casa, enfocada en mejorar la postura y la flexibilidad.

¿Qué beneficios tiene practicar pilates en casa?

Incluir el pilates en tu rutina semanal, incluso desde casa, puede aportarte beneficios notables:

• Mejora de la postura corporal

• Aumento de la flexibilidad y elasticidad muscular

• Fortalecimiento del core (zona abdominal y lumbar)

• Reducción de dolores de espalda y cuello

• Mayor conciencia corporal y control del movimiento

• Disminución del estrés y mejora de la respiración

Todo ello sin necesidad de grandes espacios ni equipamiento costoso.

¿Qué necesitas para empezar a practicar pilates en casa?

Uno de los puntos fuertes del pilates es que puede adaptarse a cualquier entorno. Para comenzar en casa solo necesitas:

• Una colchoneta antideslizante o esterilla

• Ropa cómoda que permita libertad de movimiento

• Un espacio tranquilo y sin distracciones

• (Opcional) Una banda elástica, fitball o aro de pilates

Además, es recomendable consultar previamente con un fisioterapeuta si tienes alguna patología o molestia persistente.

Pilates en casa: rutina básica para mejorar la postura y la flexibilidad

A continuación, te proponemos una rutina sencilla que puedes realizar de 2 a 3 veces por semana. Dedica unos 25-30 minutos. Recuerda realizar los movimientos de forma lenta, controlada y consciente, sin forzar el cuerpo.

1. Respiración consciente (2-3 minutos)

Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.

• Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho.

• Inhala por la nariz, llevando el aire hacia las costillas.

• Exhala por la boca activando el abdomen.

Beneficio: activa el diafragma, relaja el cuerpo y mejora el control del core.

2. “Imprint” y “neutral” (4 repeticiones)

Desde la misma posición, realiza un pequeño balanceo de la pelvis:

• Alterna entre la posición neutra (columna lumbar ligeramente arqueada) y el imprint (columna pegada al suelo).

• Mantén el abdomen activo durante el movimiento.

Beneficio: mejora la movilidad pélvica y la conciencia postural.

3. “The hundred” (duración: 1 minuto)

• Eleva piernas a 90° o mantenlas apoyadas si es tu primera vez.

• Eleva cabeza y hombros, brazos estirados al lado del cuerpo.

• Bombea los brazos hacia arriba y abajo mientras inhalas 5 veces y exhalas 5 veces. Repite 10 ciclos.

Beneficio: activa el core y mejora la resistencia muscular.

4. “Single leg stretch” (8 repeticiones por pierna)

• Acostado boca arriba, eleva cabeza y hombros.

• Alterna llevando una pierna hacia el pecho y estirando la otra en el aire.

Beneficio: fortalece abdominales y mejora la coordinación.

5. “Spine stretch forward” (5 repeticiones)

• Sentado con piernas extendidas al frente, columna recta.

• Inhala al crecer hacia arriba, exhala al inclinarte hacia delante desde la cadera.

Beneficio: estira la espalda y los isquiotibiales, mejora la flexión de columna.

6. “Swimming” (30 segundos)

• Colócate boca abajo, con brazos y piernas extendidos.

• Alterna brazos y piernas contrarios en un movimiento rápido pero controlado.

Beneficio: fortalece la musculatura de espalda, glúteos y mejora la coordinación.

7. “Roll down” (5 repeticiones)

• De pie, pies a la anchura de las caderas.

• Inhala y al exhalar, desciende vértebra a vértebra hacia el suelo, relaja brazos y cuello.

• Inhala abajo, y al exhalar vuelve lentamente.

Beneficio: mejora la movilidad de la columna y la flexibilidad posterior.

¿Es el pilates en casa adecuado para todos?

Sí, pero con matices. El pilates es una disciplina segura y adaptativa, pero si padeces:

• Hernias discales activas

• Dolor lumbar persistente

• Artrosis avanzada

• Patologías neurológicas

• Lesiones recientes

  
  

Es fundamental consultar con un fisioterapeuta antes de comenzar. En Moventum Clinic ofrecemos sesiones de pilates terapéutico adaptadas a cada condición y podemos ayudarte a diseñar una rutina segura para casa.

Consejos para mantener la constancia en casa

• Establece una hora fija en tu rutina semanal

• Crea un espacio acogedor y sin interrupciones

• Empieza con sesiones breves y aumenta progresivamente

• Utiliza vídeos o música suave para acompañarte

• Recuerda que calidad es más importante que cantidad

Conclusión: el pilates en casa es una inversión en tu salud postural

Incorporar el pilates en casa como parte de tu rutina es una decisión inteligente si buscas mejorar tu postura, aliviar tensiones musculares y aumentar tu flexibilidad. Con solo unos minutos a la semana y la guía adecuada, puedes notar cambios significativos en tu cuerpo y bienestar.

En Moventum Clinic podemos ayudarte a iniciarte de forma segura y efectiva en el pilates terapéutico, con programas presenciales o recomendaciones personalizadas para continuar desde casa.

¿Quieres empezar tu plan de pilates con respaldo profesional? Reserva una valoración con nuestro equipo en Getafe: