Errores comunes al hacer ejercicio que pueden provocar lesiones musculares
- Moventum
- 6 may
- 5 Min. de lectura
Decidir comenzar a entrenar es, sin duda, una de las mejores decisiones que puedes tomar por tu salud. Mejora tu forma física, reduce el estrés, regula el sueño y fortalece músculos y huesos. Sin embargo, este primer paso hacia una vida más activa puede torcerse si no se hace con cabeza.
En Moventum Clinic, que estamos especializados en fisioterapia traumatológica en Getafe, se repite un patrón: muchas de las lesiones que tratamos vienen de personas que acaban de iniciarse en el entrenamiento. Y lo más frustrante es que casi todas se podrían haber evitado.
Este artículo quiere ayudarte a prevenir esos errores. Vamos a contarte, sin rodeos, qué fallos son más comunes al hacer ejercicio, por qué provocan lesiones musculares y qué puedes hacer desde el principio para entrenar de forma segura y duradera.
¿Por qué es tan común lesionarse al comenzar a entrenar?
Cuando te apuntas al gimnasio, te compras ropa deportiva nueva o decides empezar a correr, lo haces con ilusión. Pero esa motivación inicial puede jugarte una mala pasada. El entusiasmo lleva muchas veces a sobreesforzarse, a ignorar las señales del cuerpo o a querer ver resultados en semanas.
Tu cuerpo necesita adaptarse, igual que si aprendieras un idioma nuevo o tocaras un instrumento. La musculatura, las articulaciones y los tendones se fortalecen con el tiempo, no de un día para otro.
Errores más frecuentes al hacer ejercicio
Saltarse el calentamiento o hacerlo mal
El clásico. Llegar al gimnasio, cambiarse y empezar a entrenar directamente. El calentamiento no es opcional. Prepara músculos, articulaciones y el sistema cardiovascular para lo que viene después. Hacerlo mal o no hacerlo incrementa el riesgo de tirones, contracturas o roturas musculares.
No adaptar el ejercicio al nivel real
Ver a alguien haciendo dominadas o levantando pesas puede motivar, pero no puedes imitar lo que tu cuerpo aún no está preparado para hacer. Comenzar con ejercicios demasiado exigentes lleva al sobreuso y a la fatiga precoz, puerta de entrada a muchas lesiones.
Técnica incorrecta en los movimientos
No importa cuánto peso levantas si lo haces mal. Una sentadilla con mala postura, una zancada mal alineada o un ejercicio de core sin control puede acabar en molestias lumbares, tendinitis o descompensaciones musculares.
Exceso de peso o volumen desde el inicio
“Si no duele, no sirve”. Este mito ha causado miles de lesiones. Entrenar bien no es terminar agotado. Es progresar poco a poco, permitiendo que el cuerpo se adapte. Subir el volumen o la carga demasiado pronto provoca contracturas, sobrecargas e incluso roturas fibrilares.
No descansar lo suficiente
El descanso no es pereza: es parte del entrenamiento. Dormir bien y respetar los días de recuperación permite que el músculo se repare y se fortalezca. Si entrenas todos los días sin parar, acabas debilitando tu cuerpo, no mejorándolo.
Seguir rutinas de internet sin supervisión
YouTube, TikTok o Instagram están llenos de rutinas “para principiantes”. El problema es que no están hechas para ti, para tus características ni para tu historial físico. Lo que funciona para alguien más puede ser inadecuado —o incluso peligroso— para ti.
¿Qué tipo de lesiones musculares son más habituales?
Contracturas y sobrecargas
Cuando el músculo se mantiene en tensión más tiempo del que debería o se exige más de lo que puede, se contrae de forma continua. Esto genera dolor, rigidez y limitación de movimiento. Es una de las consultas más frecuentes en fisioterapia.
Roturas fibrilares
También conocidas como desgarros musculares. Se producen cuando las fibras del músculo se rompen parcialmente. Aparecen por un gesto brusco, una mala técnica o una carga excesiva. Se acompañan de dolor agudo, hematoma y limitación funcional.
Tendinitis y dolores articulares
Los tendones unen músculo y hueso. Si se irritan por movimientos repetidos o mala alineación, aparece la tendinitis. El dolor se localiza en zonas como el hombro, el codo, la rodilla o el talón.
Cómo prevenir lesiones al hacer ejercicio desde el inicio
Evalúa tu condición física antes de empezar
No se trata de pasar por un examen médico completo, pero sí de ser consciente de tus puntos débiles. Si has tenido una lesión anterior, si estás muy tiempo sentado o si no haces ejercicio desde hace años, empieza suave y con asesoramiento.
Diseña una progresión lógica y personalizada
Lo ideal es contar con un entrenador o profesional que estructure tu rutina. Pero si no puedes, opta por ejercicios básicos, sin impacto, de cuerpo completo, y aumenta la carga de forma progresiva semana a semana.
Aprende técnica antes que intensidad
Antes de hacer más repeticiones o añadir peso, asegúrate de hacer bien el movimiento. Usa espejos, graba tus sesiones o pide a alguien que te corrija. La técnica es la base de la prevención.
El papel de la fisioterapia traumatológica en la prevención de lesiones
En una clínica como Moventum Clinic (Getafe), la fisioterapia no solo trata lesiones: también las previene. Especialmente si estás comenzando a entrenar, puede ser una aliada clave.
Valoración previa y asesoramiento funcional
Un fisioterapeuta puede detectar asimetrías, rigideces o patrones de movimiento disfuncionales antes de que den problemas. A partir de ahí, puede recomendar ejercicios compensatorios o pautas específicas.
Tratamiento de lesiones leves y crónicas
No esperes a lesionarte de verdad. Un pequeño dolor o sobrecarga tratado a tiempo puede evitar semanas de parón. Acudir a fisioterapia de forma preventiva o ante molestias leves es una decisión inteligente.
Educación del paciente en ejercicio seguro
El fisioterapeuta enseña a moverte mejor. Explica cómo activar correctamente el core, cómo proteger las lumbares, cómo calentar bien. Este aprendizaje te acompaña siempre y reduce el riesgo de recaídas.
Señales de alerta que indican riesgo de lesión
Dolor persistente al terminar de entrenar
Inflamación o calor en alguna articulación
Rigidez al día siguiente que no cede
Hormigueo o pérdida de fuerza
Sensación de “tirón” o punzada durante el ejercicio
Si sientes alguna de estas señales, para. No sigas entrenando. Consulta con un profesional para evitar complicaciones.
Preguntas frecuentes sobre ejercicio y lesiones musculares
¿Puedo entrenar si tengo agujetas? Sí, pero con intensidad baja. Si el dolor es muy fuerte, mejor un día de descanso activo o entrenamiento distinto.
¿El dolor muscular siempre indica lesión? No. El dolor leve puede ser normal al principio. Pero si es agudo, se localiza en una zona específica o se mantiene días, conviene revisar.
¿Es necesario ir al fisio aunque no esté lesionado? No es obligatorio, pero sí recomendable. La prevención es mucho más eficaz (y barata) que la recuperación.
Conclusión: empieza bien, entrena mejor
Comenzar a hacer ejercicio es una decisión valiente. Pero hacerlo bien es una decisión inteligente. Evitar lesiones no es cuestión de suerte, sino de planificación, aprendizaje y escucha activa del cuerpo.
En Moventum Clinic, acompañamos a quienes dan ese primer paso. Desde la prevención hasta la recuperación, nuestra visión es clara: que el movimiento sea salud, no sufrimiento.
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